たった1ヶ月で体質が変わる!?本気でキレイになるためのサラダの食べ方


野菜を苦手としている方には、健康面や美容面でトラブルや不安を抱えていることが多い傾向にあります。
・毎日のお通じがスッキリしない。
・肌荒れが気になっていて、いつもお肌の調子が悪い。
・栄養の偏りを自覚していて、将来の体のことが心配・・・。
など、気が付けばお悩みだらけなんてことになっていませんか?

お肌は入念にお手入れしているし、サプリメントを飲んで栄養補給しているからそのうちなんとかなるだろうと思っていると、想像以上のダメージが未来に待ち受けているかもしれません。
野菜不足は百害あって一利なしです。
そこで、毎日心がけたい「サラダの食べ方」についてお話しします。

サラダに適している野菜の種類

苦手な野菜を嫌々食べなければいけないという意識のままでは、ストレスになるだけで長続きしません。
まずは、サラダに適している野菜の種類を知ることから始めてみましょう。

サラダ

毎日の食事に欠かせないサラダはおいしく食べることが何よりも大切です。
ご家族や友人なども巻き込んで、気分もスッキリ楽しく野菜を食べる習慣を身に付けてみましょう。

■葉野菜
キャベツ/レタス/サラダ菜/カリフラワー/ブロッコリー/水菜/ベビーリーフ/プチヴェール/パセリ/ほうれん草/小松菜 など

栄養面では、カルシウム、ビタミンK、βカロテン、葉酸、鉄分などが豊富に含まれているのが特徴的です。
骨、皮膚、内臓、血管などを健康に保つために重要な働きをする栄養がたっぷり含まれているので、丈夫な体を維持するのには最適の野菜と言えるでしょう。

また、ストレスへの抵抗力を強める作用にも優れています。
毎日を忙しく過ごしていて、ついついイライラしがちな方にはおすすめです。

■根野菜
大根/人参/タマネギ/ゴボウ/ジャガイモ/レンコン/カブ/生姜 など

土の中で育ち、冬に旬を迎えるものが多い野菜です。
栄養面では、ビタミンC、ビタミンE、鉄などのミネラルを多く含んでおり、体を温める作用に優れているという特徴があります。
冷え症の改善やダイエットに効果的です。

また、強力な抗酸化力や免疫機能を正常に保つ効果が他の野菜に比べて高いため、風邪などの予防にも有効です。

■果野菜
キュウリ/トマト/ピーマン/アボカド/カボチャ/トウモロコシ/パパイヤ/オリーブ など

夏に旬を迎えるものが多い野菜です。
栄養面では、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、リコピン、ポリフェノール、カリウムを多く含んでおり、皮膚や細胞を丈夫に保つ作用に優れています。
老化予防に効果的ですし、美肌効果も期待できます。

また、余分な塩分や水分の排出作用に優れているという点も特徴的です。
むくみやすい方の体質改善や高血圧などの生活習慣病の対策に役立ちます。

ただし、体を冷やす作用があるため、寒い季節や冷え体質の方はあまりたくさん食べ過ぎないように注意する必要があります。

栄養価を高める野菜の食べ方

サラダというと生野菜だけを使った料理というイメージが強いかもしれませんが、野菜ごとに異なる栄養素の特性を最大限に活かすためには調理法を工夫していただくことが大事です。

そこで、加熱しても良い野菜と生で食べた方が良い野菜についてお話ししたいと思います。

【加熱しても良い野菜】
人参・ピーマン・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・カボチャ・さつまいも・ジャガイモ・カリフラワー・タマネギ・ネギ・ニンニク・ニラ・生姜 など

上記の野菜に含まれる栄養素の内、
・βカロテン
・ビタミンE
・リコピン

は、むしろ熱を通して食べた方が栄養の吸収が良くなります。
さらに言えば、油と一緒に食べると吸収率がアップします。
ですから、温野菜にしてサラダ用のオイルやドレッシングをかけていただくのが良いでしょう。

また、本来は熱に弱いビタミンCですが、イモ類やカリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強いという特徴があります。
さつまいもやじゃがいも、カリフラワーを蒸してサラダにすれば、美肌づくりにもピッタリなビタミンCたっぷりのサラダとしておいしくいただくことができます。

【生で食べた方が良い野菜】
レタス・キュウリ・ナス・大根・カブ・やまいも など

上記の野菜に含まれる栄養素の内、
・ビタミンC
・ジアスターゼ(消化酵素)
・カリウム

は加熱すると効果が薄れます。
ですから、生のままの状態でサラダにするのがおすすめです。

キュウリやナス、大根は漬物にして食べるのも良いでしょう。(ただし、塩分は控えめに!)
やまいもはすりおろして食べると消化が良くなります。
食欲がない時や胃の調子が悪い時には、ネバネバサラダにするのがおすすめです。

サラダの食べ方

野菜は特定の栄養素だけを含んでいるわけではないので、調理法を工夫して食べ合わせることで様々な栄養素を偏りなく摂取することができます。
生で食べたり、加熱して温野菜にしたりすれば、サラダのレシピも増えるというメリットがあります。
万遍なく栄養補給できるように、毎日の食卓に野菜の彩りをプラスしてみましょう。

サラダVS野菜ジュースの栄養

スーパーやコンビニなどでは、「100%の野菜ジュース」とか、「1本で1日分の野菜が摂れる」などと謳われている野菜ジュースをよく見かけます。
こういった商品を見ると、野菜を食べるよりもジュースを飲んだ方が効率的なような気がしてしまいます。

でも、結論から言うと、野菜をサラダとして食べるのと野菜ジュースを飲むのを比較した場合、栄養面については野菜ジュースの方が劣る点がいくつか挙げられます。
そこで、野菜ジュースを飲んで十分だと満足している方に是非知ってもらいたいポイントをまとめてみました。

市販の野菜ジュースは製造する際に加熱処理を施しているため、熱に弱いビタミンCが激減してしまいます。
全くゼロになってしまうということではありませんが、ほとんどビタミンCを摂取できないと考えて良いでしょう。

ただし、加熱せずにジューサーなどで絞った野菜ジュースであれば、サラダとして食べる野菜同等のビタミンCの摂取が可能となります。
飲みやすい野菜ジュースがお好みの方は、市販の野菜ジュースではなく手づくりしてみるのもいいかもしれませんね。

また、ヘルスケアや美容維持に関心のある方の間で話題になっているコールドプレスジュースもおすすめです。
コールドプレスジュースは通販などで購入できますが、通常の市販の野菜ジュースとは違って加熱していないのでビタミンCの摂取が十分に可能です。
しかも、コールドプレスジュース専用のジューサーもありますから、ビタミンCたっぷりの野菜ジュースが手軽に手づくりできます。

野菜ジュース

野菜ジュースは飲みやすさを重視しているものが多く、野菜に含まれている2種類の食物繊維の内、「不溶性食物繊維」を取り除いてしまうケースがあります。
もう一方の「水溶性食物繊維」はそのまま残っていますが、全体的に見ると食物繊維の量が半分以下になってしまうことがあると言います。

国民生活センターの調査によるデータからも明らかになっていますので、野菜ジュースからの食物繊維の摂取を期待している方は注意が必要です。

野菜の中にはクセがあるものがあるため、食塩を添加することによって風味を良くしている野菜ジュースがあります。
市販の野菜ジュースを調べてみたところ、野菜100%から作られている商品であっても、0.5g程度の食塩が入っているものがいくつもありました。

日本人の1日の塩分摂取量は6~7g程度に抑えるのが理想的とされていますから、食塩が含まれているとしても1本飲んだことで健康上大きなリスクになってしまうということはないでしょう。
でも、何本も飲んだり、毎日飲み続けたりするのであれば、できるだけ塩分が含まれていないものが良いと思います。
特に、高血圧などにお悩みの方は食塩無添加の野菜ジュースを選ぶことをおすすめします。

サラダVSサプリメントの栄養

手軽に栄養補給にできるということでサプリメントを飲んでいる方は多いですが、サラダを食べるのと比較した場合、どちらの方が栄養を効率良く体に摂り込むことができるのでしょうか?

まず、サラダは野菜から何種類もの栄養素をまとめて摂取できます。
野菜にはビタミン類やミネラル類などがバランス良く含まれているので、毎日に必要な栄養素を効率良く体に摂り込むことができます。

野菜の栄養

一つの野菜でもビタミンA、B、C、Eが複合的に含まれているものもありますし、カルシウムや鉄分などが同時に含まれているものもあります。

一方、サプリメントは単一の栄養素しか摂取できません。
例えば、カルシムのサプリメントだったらカルシムだけしか摂取できません。

どちらの方が栄養を効率良く体に摂り込むことができるのかというと一目瞭然ですね。
もちろん、サラダを食べた方が無理なく栄養補給できるということがわかります。

人間の体は、穀物を主体とした主食に、様々な食品群からバランス良くおかずや汁物として献立を立てて食べていれば、3大栄養素やビタミン、ミネラル、食物繊維などは過不足なく摂取できます。
サラダは特にビタミン、ミネラル、食物繊維などの補給に役立ちます。
ですから、サプリメントは本来不要なのです。
ただし、どうしても不足しがちな栄養を効率良く補うことができることと、生活習慣病の予防や長寿に有効であることから、補助的にサプリメントを利用するのが理想的と言えます。

野菜不足を補うサプリメントの選び方

栄養補給のために飲むサプリメントは、『なんとなく体に良さそう。』という曖昧な理由で選ぶことは避けたいものです。
そこで、サプリメントの選び方についてお話ししたいと思います。

普段の食事だけでは補い切れない毎日に必要な栄養素を摂取できるのが「ベースサプリメント」です。
特に、野菜不足の方が気になるのは、なんと言ってもビタミンとミネラル不足ですよね。

サプリメント

ビタミンとミネラルの場合、マルチビタミンやマルチミネラルなどがベースサプリメントの代表と言えます。
最近では、ビタミン&ミネラルといったサプリメントも人気があります。
これらは、10種類近く、もしくはそれ以上のビタミン類やミネラル類を含んでおり、食事のバランスが取れていない方の栄養の偏りを改善するのに役立ちます。
健康の土台を作るためには、まずは栄養がギュッと凝縮されたベースサプリメントから始めてみましょう。

食事バランスが良くても、何かしらの栄養素が足りていないんじゃないかな・・・、と不安な方がいらっしゃるかもしれません。
食事が不規則な方はおそらく不足している栄養素がたくさんあることでしょう。

そこで、足りない栄養素に的を絞って補っていこうというのが「個別サプリメント」です。
個別サプリメントというのは、名前の通り一つ一つの栄養素が別々に配合されています。
野菜不足の方におすすめの個別サプリメントとしては、ビタミン類では、ビタミンB1、B2、B6、B12、C、E、D、βカロテンなど、ミネラル類では、カルシウム、鉄、亜鉛などが挙げられます。

栄養の偏りを自覚していて、いざ食事を変えてみようとなっても、何を食べればどの栄養素を摂取できるのかわかりにくいですよね。
個別サプリメントは野菜に含まれている一つ一つの栄養素を集中的に配合していますから、無駄に頭を悩ませる必要がありません。
栄養バランスを整えるためには野菜の摂取量を増やすことが前提となりますが、ベースサプリメントに個別サプリメントをプラスして、無理のない健康習慣を身に付けてみましょう。

野菜の色の持つパワー

糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった6つの栄養素に次いで、第7の栄養素として注目されているの「フィトケミカル」です。
私たちに最も身近な野菜にもフィトケミカルは含まれています。
野菜のフィトケミカルは色で効果を見分けることができます。

フィトケミカル

そこで、色鮮やかな野菜の持つパワーを、赤、橙、黄、緑、紫、黒、白に分類してご紹介してみたいと思います。

【リコピン】
抗酸化力が強く、老化予防、がん予防、動脈硬化予防、アレルギー対策に効果を発揮します。
トマトや人参に多く含まれています。

【カプサイシン】
代謝促進や脂肪燃焼に有効で、メタボ予防、動脈硬化予防、善玉コレステロールの増加に効果を発揮します。
とうがらしやパプリカに多く含まれています。

【βカロチン】
皮膚や粘膜、目の健康を保ち、免疫力を高める効果があります。
人参やカボチャに多く含まれています。

【ルテイン】
加齢や喫煙による活性酸素の増加を抑え、目を紫外線から保護する働きを持っています。
老化予防、視力低下予防、白内障や緑内障などの眼病予防に効果を発揮します。
トウモロコシ、ほうれん草、ブロッコリーに多く含まれています。

【フラボノイド】
抗酸化作用に優れていて、老化予防、動脈硬化予防、心筋梗塞予防、ウイルス感染症の予防、ガン予防などに効果を発揮します。
タマネギ、ほうれん草、パセリに多く含まれています。

【クロロフィル】
コレステロールの調整、消臭・殺菌効果、デトックス効果、美顔効果に優れています。
高血圧や動脈硬化の予防、口臭や体臭予防、ニキビやシミの改善などに効果を発揮します。
健康と美容の両方に役立ちそうですね。
ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤ、オクラ、春菊に多く含まれています。

野菜

【アントシアニン】
視覚機能の改善や目を保護する作用、内臓の蓄積を抑える作用に優れています。
視力低下の予防、眼精疲労の予防、白内障や緑内障などの眼病予防、メタボ対策に効果を発揮します。
ナス、紫キャベツ、紫いも、赤しそ、黒豆に多く含まれています。

【クロロゲン酸】
活性酸素の除去、血糖調節、血圧安定といった作用に優れています。
糖尿病予防、メタボ対策、がん予防に効果を発揮します。
ジャガイモ、ゴボウ、ナスに多く含まれています。

【イソフラボン】
皮膚や粘膜、骨の健康を保つ、コレステロール値の調節といった作用に優れており、骨粗しょう症の予防や生活習慣病の予防に効果を発揮します。
また、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持つため、肌や毛髪にツヤを与えるなどの美容効果や、更年期障害への有効性が高いと言われています。
大豆に多く含まれています。

【イソチオシアネート】
傷付いた細胞の修復作用や発がん物質を抑制する作用、血流改善作用に優れており、がん予防や血液をサラサラにする効果が期待できます。
キャベツ、紫キャベツ、小松菜、ブロッコリー、カリフラワー、大根、白菜、ワサビに多く含まれています。

【硫化アリル】
新陳代謝や血流を促進する作用に優れており、脂肪燃焼や疲労回復、血栓予防に効果を発揮します。
タマネギ、ネギ、ニンニク、ニラに多く含まれています。

「新型栄養失調」の人が増えています

最近では、若い女性はスタイル維持のために、中高年の方は健康維持やメタボ対策のために、特定の食品を避けるような食事を摂っているケースが増えている傾向が見られます。
例えば、体脂肪が増えてしまうのを恐れて肉類を全く食べなかったり、コレステロール値が気になって卵や乳製品を避けたり、極端な制限をしている方が少なくありません。

特定の食品を避けていても全体的なカロリーがおおよそ十分に摂取できている場合だと、エネルギーは足りているので日常生活を普通に送ることができるでしょう。
でも、栄養バランス的に非常に偏っている状態が続いているので、長い目で見ると健康面で様々な問題が出てきます。
その問題の一つとして特に注目されているのは、「新型栄養失調」になってしまうリスクが高くなるということです。

栄養バランス

新型栄養失調になると、肌荒れが目立つ、疲れやすい、風邪を引きやすい、貧血になる、花粉症といったアレルギーが突然起こる、などが主な症状として出てきます。

「新型栄養失調」を予防するサラダの食べ方

中年以降になるとコレステロールや血糖値に敏感になる方が増え、それに伴って食生活を大きく変えるケースがあります。
もちろん、自分の食生活の問題点を改善するために食事内容に気を配ることは大切なことです。
ただし、あまりにも極端な制限を設けてしまうのはかえって体の負担となってしまいます。
本来は、自分が摂取し過ぎている食品や栄養素を控えるように心がける程度で十分なはずです。

また、「○○だけ食べるダイエット」なども食品を変えてブームになることがありますが、これも新型栄養失調につながってきます。
短期間で効果を出したい方はついつい手を出してしまいがちなダイエット方法ですが、体の負担になるだけなのでやってはいけないものだと思います。
ダイエットの本当の意味というのは、「健康や美容を保持するために栄養バランスの良い食事を心がけること」です。
体重が減った、痩せたと、見た目のことばかりに目を向けてしまいますが、あくまでも適度に食事の量や種類を制限することが大切なのです。

栄養の偏りやダイエットによる新型栄養失調が疑われる方の多くは、健康な体や肌を維持するために欠かせないタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足している傾向が見られるそうです。
そこで、新型栄養失調にならないためのサラダの食べ方についてお話ししたいと思います。

・「タンパク質」を補うサラダの食べ方
動物性の食品は高カロリーで脂肪分が気になるからと避けてしまいがちです。
でも、動物性の食品でも低カロリーで低脂肪なものはたくさんあり、しかも、良質なタンパク質を多く含んでいるというメリットがあります。
例えば、卵、赤身肉、鶏ささみ、ラム肉、あじ、いわし、しらす干し、貝類、ツナ缶(ノンオイル)、カッテージチーズなどが挙げられます。
また、納豆や豆腐、大豆といった植物性のタンパク質を多く含む食品もおすすめです。
これらの食品を野菜と組み合わせてサラダにしてみましょう。

棒棒鶏サラダ

棒棒鶏サラダやツナサラダなどは簡単に作れるお馴染みのサラダメニューですし、豚肉を使ったしゃぶしゃぶサラダの他、エビやイカ、ホタテ、ゆで卵をマヨネーズで和えるサラダなど、ひと手間加えることでバリエーションが増えますよね。
野菜自体にはタンパク質が含まれていないため、高タンパクの食品と組み合わせると非常に栄養バランスが良くなります。
カロリーやコレステロールを気にしている方にも適していますので、是非食卓にプラスしてみましょう。

・「ビタミン」を補うサラダの食べ方
基本的に生野菜をそのままサラダにすることで、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKといった様々な種類のビタミン類を効率良く摂取することができます。

また、緑黄色野菜に豊富に含まれるβカロテンとビタミンEは油と一緒に食べると体に吸収されやすくなります。
サラダ用のオイルやドレッシングをかけたり、野菜炒めやきんぴらにしたりするのがおすすめです。
その他、ナムルやマリネなどのレシピにすれば、毎日のサラダメニューをおしゃれに変化させることができます。

・「ミネラル」を補うサラダの食べ方
野菜は全般的に、カルシウムや鉄分、亜鉛、マグネシウムといったミネラル類が豊富に含まれています。

中でも緑黄色野菜には、丈夫な骨を維持するのに欠かせないカルシウムと貧血予防に有効な鉄分がたくさん含まれています。
特に、小松菜、ほうれん草、菜の花、モロヘイヤなどを積極的にサラダにして食べるのがおすすめです。

また、枝豆、トウモロコシ、グリーンアスパラガス、オクラ、芽キャベツなどには亜鉛が多く含まれています。
ダイエットで食事制限をすると亜鉛が不足しがちになり、肌荒れや免疫力の低下の原因となってしまいます。
亜鉛豊富な野菜をサラダにして食べることで、これまで無理なダイエットをしてきた方のお肌や体質改善に役立つはずです。

栄養

そして、フルーツサラダという食べ方もミネラル補給には最適です。
・キウイフルーツ
・バナナ
・リンゴ
・イチゴ
・ミカン
・パイナップル
・パパイヤ
といったフルーツは特に、塩分の排出を助けるカリウムや、骨を丈夫に保つカルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。

フルーツは30分ほどで消化されてしまうので、食事中に食べた方が栄養の吸収が良くなります。
食後のデザートとしてフルーツを食べる方は多いと思いますが、ごはんやおかずと一緒に食べることで食事全体の消化吸収がスムーズになるというメリットがあります。
さらに、フルーツのミネラルは食事で摂取したカロリーをエネルギーに変えやすくしてくれますので、ダイエットやメタボ予防を心がけている方には最適と言えるでしょう。
野菜とは違ってドレッシングをかけるようなサラダではありませんので、ヨーグルトなどと和えてデザート感覚で召し上がってみてはいかがでしょうか。


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