膝痛に効く軟骨成分の正しい摂取方法。食事やおすすめサプリメント


みなさんは体の老化に対する備えを普段から心がけていますか?
年を取ってくると体の節々に痛みを感じたり、階段の昇り降りがつらくなってきたり、関節に違和感を覚える人が増えてきます。

特に、膝の関節が弱ってくると、立ったり座ったりするだけでも痛みを感じたり、曲げ伸ばしする動作がスムーズにできなくなります。
中年以降もアクティブな関節の動きを保っている方は毎日の食事やサプリメントから必要な栄養素を積極的に摂取していると言います。
そこで、食事やサプリメントで丈夫な関節を維持するための方法についてまとめてみました。

人間の軟骨成分

人間の体はいくつもの関節で構成されています。
首や肩、手、脚、膝など、曲げたり伸ばしたりする部分にはすべて関節があります。

関節

関節はわかりやすく言ってしまえば骨と骨のつなぎ目のことを指します。
通常、骨と骨のつなぎ目は「関節軟骨」で覆われています。
関節軟骨で覆われていることによって骨と骨の間に生じる衝撃を吸収できるので、私たちはスムーズに関節を動かすことができるのです。

関節軟骨の成分構成

関節軟骨は80%を水分が占め、その他2型コラーゲンとプロテオグリカンから構成されています。
プロテオグリカンは関節軟骨の成分の内のたった2%の割合しか存在していませんが、水分を蓄えて関節軟骨を衝撃から守るという非常に重要な役割を持っています。
つまり、プロテオグリカンが減ってしまうと、それに比例して水分も減ってしまうため、関節に負担がかかってしまうということなのです。
このプロテオグリカンは、実はさらに分解できるもので、ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチンといった成分から構成されています。

全身の関節部分に存在している関節軟骨は平均して1mm程度の厚さがありますが、膝の部分では最大で5mmにもなることがあります。
スムーズな関節の動きのためには、できるだけ関節軟骨の厚みを保つ必要があります。
関節軟骨の厚みを維持するためにはコラーゲンもプロテオグリカンも重要です。

食事から摂取できる軟骨成分

人間の軟骨成分は上手くケアしていけば、年齢に関係なく若い時と同じ量を保つことができます。
そこで重要になってくるのが毎日の食事管理です。
毎日の食事から軟骨成分の材料となる栄養素を不足なく摂取することで、丈夫でスムーズな動きのできる関節軟骨を維持することができます。

コラーゲン

コラーゲンは1日当たりの目安として5~10gを摂取するのが良いとされています。
毎日の食事で食べやすいコラーゲン食品についてまとめてみました。

【鮭(皮あり)】

鮭(皮あり)には100g当たり2,410mgのコラーゲンが含まれています。
スーパーなどで販売されている切り身ですとだいたい80gくらいの大きさですから、1つ食べれば約2gのコラーゲンが摂取できます。
鮭のコラーゲンはほどほどの加熱であればそれほど減ってしまうことはないようです。
焼き魚や煮魚、ホイル焼きなどの調理方法で食べてみましょう。

鮭のコラーゲン

あと、鮭の皮にもコラーゲンが含まれています。
独特の食感があるので皮だけ残してしまう人も多いかもしれませんが、同じ100gの鮭でも皮なしだとコラーゲン量が2,410mg →820 mgまで減ってしまいます。
コラーゲンのたっぷり入った部分を捨ててしまうのはもったいないので、皮ごと食べるようにしましょう。
もちろん、お刺身として食べるのも悪くないのですが、コラーゲンを効率的に摂取することを考えると、皮まで食べられる調理方法の方がおすすめと言えるでしょう。

【サンマ(皮あり)】

サンマ(皮あり)には100g当たり2,230mgのコラーゲンが含まれています。
スーパーなどで販売されているものは1匹だいたい70gくらいの大きさですから、1つ食べれば約2g弱のコラーゲンが摂取できます。

サンマのコラーゲンは加熱してしまうと分解されるらしいのですが、食べてしまえばペプチドとしてきちんと体に吸収されます。
ですから、焼き魚などにして火を加えて食べても大丈夫です。
鮭と同様に皮にもたっぷりとコラーゲンが含まれていますから、皮ごと食べるのがおすすめです。

【魚介類・貝類】

イカには1,380 mg、エビには1,150mg、アサリには1,100 mgのコラーゲンが100g当たりにそれぞれ含まれています。
イカは1/3杯、エビの中でもブラックタイガーであれば5尾くらい、アサリは身の部分40個くらいで約1gのコラーゲンが摂取できます。

イカとエビは生のまま刺身にしたり、茹でてボイル調理したりするなどレシピ数が多いので食べやすいのではないでしょうか。
ただ、魚介類や貝類に含まれるコラーゲンは熱を加えるとゼラチン化して体に吸収されやすくなりますので、火を加えてから摂取するのがおすすめです。

また、高級食材ですので日常的に口にできるものではありませんが、フカヒレ(戻し)には9,920mg、うなぎには5,530 mgのコラーゲンが含まれています。
これだけコラーゲン量が豊富ですから、頻繁には食べないにしても定期的に食卓に並べてみるのも良いかもしれませんね。

【牛スジ】

肉類の中でもダントツにコラーゲン量が多いのが牛スジです。
牛スジには100g当たり4,980mgのコラーゲンが含まれています。
牛スジは圧力鍋で煮込んで食べると、やわらかくなって食べやすいと思います。
レシピサイトでも人気のあるシチューやカレー、トマト煮込みなどにしてもおいしくコラーゲンが摂取できますよ。

【鶏軟骨】

鶏軟骨には100g当たり4,000 mgのコラーゲンが含まれています。
鶏軟骨は、煮込み、から揚げ、炒め物、焼き鳥など、様々な食べ方ができます。

軟骨のコラーゲン

鶏軟骨は油との相性が良く、吸収力アップにもつながります。
から揚げも良いですがカロリーが気になりますので、フライパンで炒めものにして食べるのがコラーゲンの摂取にはおすすめですよ。

【鶏もも肉】

鶏もも肉には100g当たり1,560 mgのコラーゲンが含まれています。
鶏もも肉は食卓の定番とも言える食材で、主婦の方にも使いやすいのではないでしょうか。
煮物、炒め物、揚げ物、照り焼き、シチュー、カレー、ポトフなど、色々なレシピで食べることができます。
鶏もも肉は脂身が少なくてヘルシーですし、たんぱく質も豊富なので、健康的にコラーゲンを摂取することができそうですね。

コラーゲンを食事から摂取する時には加熱調理してから食べるのがポイントです。
コラーゲンは加熱することによってゼラチン化して、体に吸収されやすいペプチドに変化します。
このような特性を利用して調理すると、食事からのコラーゲン摂取が効果的になります。
もちろん、飽きずにおいしく摂取できることも大切ですので、生で食べられるものはそのまま食べても構いません。
あくまでも、効率の良さを考えると加熱してから食べるのがおすすめですよということなのです。

あと、コラーゲンはたんぱく質の一種でもありますので、上記で挙げた以外の魚介類や肉類、卵やチーズ、大豆や豆類などのたんぱく質を多く含む食品を食べるのも効果的です。
様々な食材を組み合わせればレシピも増えますし、毎日飽きずに食事からコラーゲンが摂取できると思います。

プロテオグリカン

最も多くプロテオグリカンが含まれている食品は、鮭の鼻軟骨(氷頭)です。
東北地方では郷土料理として氷頭なますという調理方法で食べられています。
氷頭なますは、鮭の鼻軟骨を薄くスライスして、甘酢や大根おろしと和えると出来上がりです。
ただ、鮭の鼻軟骨はどこでも販売されている食品ではないですし、普段から食べやすいかというと食事に取り入れにくいかもしれません。

そこで、プロテオグリカンの材料となるヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチンを含む食品について調べてみました。
動物性の食品だと、鶏・豚・牛の軟骨、鶏手羽、うなぎ、フカヒレ、カニ、エビなどに多く含まれています。
植物性の食品だと、山芋、オクラ、里芋、納豆、きのこ類などに多く含まれています。

納豆

ただし、プロテオグリカン、ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチンは普通の食事から摂取できる量が限られています。
とは言え、食べ続けることでいくらかは体に吸収されますので、毎日の食事からたっぷりと摂取するように心がけていれば不足するようなことにはならないと思います。

関節軟骨が減ると膝が痛む

人間の関節軟骨は年齢とともに徐々に減ってくるものです。
関節軟骨が減ってくると、関節を動かした時に骨と骨が直接こすれて痛みとなって現れます。

軟骨成分

特に関節の痛みが出て悩んでいる人が多いのが膝です。
痛みが出ているということはすでに膝の関節軟骨が減り始めている可能性があり、放っておくと痛みがひどくなってくるはずです。
日常生活でひざに痛みを感じている人は早めに整形外科を受診してみましょう。
レントゲン検査(X線検査)をしてもらうと、膝の関節軟骨の状態がはっきりとわかります。
骨と骨の間に十分な隙間がない場合には関節軟骨が減っていると判断できます。

膝痛の原因

膝の関節が痛む原因は関節軟骨が減ってくることが原因ということがわかりました。
ただ、関節軟骨が減ってくる理由は人それぞれ違うようです。

膝は自分の体重を一点で支えている部分です。
歩くだけでも体重の約2倍の負荷がかかり、スポーツやランニングをする時には約5倍にもなると言われています。

関節痛原因

本来は健康に良いとされている運動習慣も、それがあまりにも過酷なものだと膝にかなりの衝撃を与えてしまいます。
膝への衝撃が長期間続くと膝関節が不安定になり、軟骨成分がすり減って骨と骨がぶつかり合うことで痛みが生じてくるのです。
膝のことを考えるならば、毎日の運動はほどほどにしておくのが良いということですね。

・筋肉量の減少
・肥満
・O脚やX脚(内股)

上記のようなことが原因となって、膝にかかる負荷が均等に分散されずに特定の箇所に集中するようになるため、関節軟骨が部分的に削れやすくなります。
始めのうちは立ち上がったり、階段を上ったりする時に少し痛みを感じる程度ですが、そのうちに関節軟骨のほとんどが消滅して、骨と骨とがこすれて歩行することも困難になります。
このような症状は「変形性膝関節症」と呼ばれており、膝のトラブルとしては比較的有名です。

関節の痛み

筋肉量の減少や肥満は加齢がもたらすことが多いので、膝の伸縮をサポートする大腿四頭筋を鍛えて筋肉量を増やしたり、減量したりすると症状が軽減されることがあります。

また、O脚やX脚(内股)は遺伝的な要素が原因となっていることが多いですが、女性でヒールの高い靴ばかり履いていたり、内股歩きの癖があったりすると変形性膝関節症になってしまうことがあります。
本来は比較的年齢が高い世代に多い症状ではあるものの、靴や歩き方のせいで若い人でも症状が出てくる可能性があるのです。

変形性膝関節症は進行性のものですので、軽い症状のうちに早めに治すことが大切です。
病院を受診すると症状に合わせて、痛みを和らげる湿布や薬を処方してもらったり、遠赤外線による温熱療法を行ったり、ヒアルロン酸の関節内注射をするといった適切な処置をしてもらえます。

閉経後の女性やダイエットのし過ぎで無月経になっている状態が長く続くと、軟骨成分を保護する働きのあるエストロゲン(女性ホルモン)の分泌が減ってしまいます。
そうすると、骨の密度が減少する可能性が高まります。

膝の痛み

特に50歳以上の女性や無理なダイエットの経験がある人は骨が非常にもろくなりやすいので、変形性膝関節症とともに、骨粗鬆症を併発するケースも少なくないようです。
ですから、多くの場合、膝だけではなくて全身の関節に痛みを感じることがあるようです。
ただ、最も負担がかかりやすいのはやはり膝ですので、特に膝に強い痛みが出てしまいます。
症状がひどくなるとホルモンを充填したり、カルシウム剤を服用したりする治療が必要になります。

膝痛にはサプリメントが効く

軟骨を正常に維持するためには、関節軟骨を作る栄養となる成分の摂取が重要です。
しかし、通常の食事では絶対的に不足してしまう栄養素があります。
そこで、関節の軟骨成分を作る栄養となる軟骨サプリメントが販売されているということなのです。 
食事だけでは十分な量の摂取が難しい栄養素を効率良く補うことのできるサプリメントを有効に活用してみましょう。

関節軟骨を作る成分

コラーゲンのサプリメントは食品から摂取するよりも低分子の状態で取り込めるので、体に吸収されやすいというメリットがあります。
コラーゲンはサプリメントで補うと、軟骨の再生速度が上がる効果を得られます。
膝の痛みが出ている人の場合、特に2型コラーゲンを含むサプリメントがおすすめです。
2型コラーゲンには、軟骨の再生をサポートするとともに、関節痛を和らげる効果も期待できます。
コラーゲンは5,000mgが1日の摂取量の目安となっています。

医学的な論文でもグルコサミンをサプリメントから摂取した時の有用性が認められています。
1日の摂取量の目安となる1,500mgのグルコサミンを3年間摂取し続けた結果、膝の痛みの軽減や膝関節の機能が回復しているという科学的なデータがあります。

膝痛のサプリメント

しかも、十分な量のグルコサミンをサプリメントから摂取している人では、関節軟骨の減少量が大幅に少なくなっていることもわかっています。
早めに飲み始めることが丈夫な関節軟骨を保つことにつながりそうですね。

コンドロイチンをサプリメントから摂取すると、体にプロテオグリカンとして吸収されて、関節軟骨の水分をキープする効果があります。
関節への衝撃を抑えるのに欠かせない大切な役割を果たします。

また、コラーゲンの合成を促進させる働きもあるので、関節軟骨の弾力性を高めるのに役立ちます。
つまり、スムーズな関節の動きを保ってくれるということです。
コンドロイチンは400~1,200mgが1日の摂取量の目安となっています。

ヒアルロン酸をサプリメントから摂取すると、関節軟骨でヒアルロン酸自体が水分を抱え込んでクッションのような役割を果たします。
関節への衝撃をしっかりと吸収できるので、スムーズに関節を動かすことができるようになります。
ヒアルロン酸は60mg~120mgが1日の摂取量の目安となっています。

骨を強くする成分

骨を強くする成分としては、カルシウム、ビタミンD、葉酸、ビタミンBなどが代表的なものとして挙げられます。
特に、カルシウムやビタミンDが不足すると、骨粗しょう症や関節の変形、重度のO脚などのリスクが高くなります。
ですから、骨を強化するためにはカルシウムとビタミンDを一緒に摂取するのがおすすめです。

骨強化

カルシウムとビタミンDのサプリメントを一緒に摂取することで、ビタミンDが血液中のカルシウムの骨への運搬を助けて、カルシウムを骨に沈着させやすくしてくれます。

骨に異常が起きても日常生活に支障が出ますので、関節軟骨のケアも大切ですが、骨を丈夫にする栄養素の摂取のこともきちんと考えてみましょう。

関節の痛みを和らげる成分

膝の関節の痛みを和らげてくれる成分に「オメガ3脂肪酸」というものがあります。
「オメガ3脂肪酸」は主に青魚の油から抽出される成分で、体内の脂質と構造が似ているため吸収されやすいという性質を持っています。

サプリメントから摂取する場合には、オメガ3脂肪酸という名前の他、EPAやDHAとして販売されている製品もあります。
これらのサプリメントは抗炎症作用に優れているので、変形性膝関節症や関節リウマチに伴う痛みを和らげてくれる効果が期待できます。


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