生理前のイライラの原因や症状。改善するには?


女性なら誰でも、生理前や生理中にカラダの不調を感じることがあります。
特に、イライラしてしまうという症状が出たことがある人は少なくないと思います。
なぜ生理前や生理中にイライラしてしまうのか、分析していきたいと思います。

生理前・生理中のイライラ

俗にPMSと言われているもので、代表的な症状の一つに「イライラすること」があります。
女性であれば一度は経験した事がある方が多いのではないでしょうか?
PMSについてあまりよくご存じでない方が多いので、まずはそのPMSについて説明していきます。

PMSとは

生理前に現れるカラダの不調のことを、PMS(月経前症候群)と呼びます。
”Premenstrual Syndrome”の略称で、月経(生理)の2週間前から生理中にかけて現れる症状を指します。
生理が始まってから2~3日程で症状が消えるのが特徴です。

生理前イライラ

PMSの症状

PMSの症状は人によって様々であり、その種類は200にも及ぶと言われています。
個人差も激しく、日常生活に支障をきたす場合もあります。

・カラダの症状

乳房のはりや痛み、肌荒れやにきび、頭痛、下腹部の痛み、腰痛など様々です。
睡眠の質が低下してしまうこともあります。

pms症状

・ココロの症状

イライラする、怒りっぽくなる、集中できなくなる、などこちらも様々です。
情緒不安定になってしまう場合が多いようです。

なぜイライラしてしまうのか

生理前・生理中のイライラはどのようにして引き起こされるのか、原因を見ていきましょう。

ホルモンバランスの乱れ

生理前のイライラの原因は、ホルモンバランスの乱れにあります。
生理周期は、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という二つの女性ホルモンによって生み出されています。
生理前になると、この2つの女性ホルモンの分泌量が著しく増加するため、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

pms原因

この乱れが、イライラの原因になっているのです。
生理が始まるとホルモンバランスは安定し始めるため、イライラは収まることが多いです。
しかし、ホルモンバランスの乱れは精神的ストレスや疲労によっても引き起こされるため、生理中であってもイライラが続くことがあります。

鉄分の不足

生理中には月経血が排出されるため、普段よりも鉄分が不足しやすくなります。
意識して鉄分の多い食品を摂らない限り、鉄分不足に陥りがちです。
鉄分が不足すると、ストレスの解消に必要となるセロトン・ノルアドレナリンの生成も進まなくなってしまいます。
このストレスによってイライラが引き起こされてしまうのです。

イライラ解消法

イライラを解消すればどうすればいいでしょうか。「薬」、「食事」、「生活改善」の3つのカテゴリに分けて、様々な解消法をご紹介します。

PMSの症状が重いと感じる場合には、婦人科等の病院で診察を受けることをおすすめします。
PMSの症状はひとによって様々であるため、実際に医師に診てもらって症状に合った治療をすることが望ましいと言えます。
漢方薬やピル(経口避妊薬)を処方してもらえば、ホルモンバランスの改善をはかることができます。

ピルだと副作用が気になる…という方もいると思います。
いま、ゼリア新薬から『プレフェミン』というPMS治療用の市販薬も販売され始めています。

サプリメント

医薬品なので安全性も高いですし、このような市販薬で症状を抑えるという選択肢もあります。
また、イライラの改善に効くという「チェストツリー」、「γ‐リノレン酸」、「セントジョーンズワート」、「テアニン」、「鉄」、「ビタミンB6」等を含むサプリメントを摂取することも、有効です。

アロマテラピー

「アロマテラピーで本当にPMSが収まるの?」と思う方も多いと思います。
実は、アロマテラピーで用いる精油には、ホルモンバランスを調整する効果をもつものがあるのです。
リラックス・リフレッシュ効果もあるため、イライラの解消にはうってつけなのです。

効果的な精油としては、「ゼラニウム」、「クラリセージ」、「ローズ」「ジャスミン」等があります。
単体で使ってもいいですが、自分好みに配合して使うこともできます。
一番リラックスできそうな香りを探してみてください。

食事

食事の乱れはホルモンバランスの乱れにつながります。
食事に気を配ることで、生理前・生理中の症状を和らげることができます。
よく噛んでゆっくり食べることが大切なのはもちろんですが、栄養素や量・内容などを気にすることも大切です。

ホルモンバランス改善に役立つ栄養素

代表的なものとしては、大豆イソフラボンが挙げられます。
イソフラボンはポリフェノールの一種なのですが、エストロゲン(卵胞ホルモン)と同じような働きをします。

大豆イソフラボン

また、ホルモンの分泌バランスを整える働きがあるビタミンE、女性ホルモンの分泌バランスを整えるビタミンE等が挙げられます。
イソフラボンは大豆食品、ビタミンEは植物油やナッツ類、ビタミンB6は魚や肉のレバー等に多く含まれています。

精神的症状の改善に役立つ栄養素

カルシウム、マグネシウム等は、神経の興奮を抑える作用があるので有効です。
レバーや魚類、海藻類に多く含まれています。
精神的な不快症状を抑えるトリプトファンも効果的です。
乳製品・大豆食品・卵などに多く含まれています。

食事内容

栄養素のみならず、食事内容にも気を使う必要があります。
まず、脂肪の多い食事は控えましょう。
また、コーヒーや紅茶など、カフェインの多い飲料を過度に摂取することもやめましょう。
食物繊維の多い食品を意識して摂るなど、バランスのとれた適切量の食事を心がけましょう。

生活改善

・睡眠
生理前には盛んに黄体ホルモンが分泌されますが、実はこのホルモンは眠りを浅くさせる作用があります。
十分な睡眠とれないというのも、PMSの症状の一つなのです。
睡眠不足はもちろんイライラにもつながってしまいます。

また、睡眠によって脳を休めなければ、ホルモンの分泌も乱れやすくなります。
なるべく熟睡できるように、生活習慣を見直していきましょう。足を冷やさないようにしたり、ゆっくり入浴したりすることで体を温めると、熟睡しやすくなります。
寝る前にスマホ等の画面を見ないようにすることも、質の高い睡眠につながります。

・適度な運動
適度な運動をすることで、血行がよくなり、PMSの改善にもつながります。
月経前のみに無理に運動しても、イライラを増幅させるだけなので、普段から継続的に運動することが望ましいです。
激しい運動をする必要はありません。

ウォーキング

運動が苦手だという人は、散歩やウォーキングをしましょう。
ただ歩くだけではなく、姿勢や腕の動きを意識することで効果も高まります。
体を動かすのでリフレッシュ効果も期待できるでしょう。
ヨガやストレッチなど、体をのばす運動もお勧めです。
体を大きく使うことは、血行改善につながります。
ゆっくりと体を動かして、精神を安定させましょう。

イライラの原因にはストレスも含まれています。
自分にあった方法でストレスを発散することで、イライラを抑えることができます。
代表的なストレス発散法としては、仲のいい友達と話す、カラオケへ行って大声で歌う、部屋の模様替えをするなどが挙げられます。
自分の趣味に没頭することも効果的です。
ただし、ストレス発散のためにヤケ食い・ヤケ酒することはやめましょう。体に無理のない範囲でいろいろな方法を試してみてください。

イライラ解消法まとめ

生理前・生理中のイライラは、人によって程度が様々です。
また、改善法も多岐にわたります。
自分の症状を正しく理解し、自分に合った方法で改善していきましょう。


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