雑穀米効果や種類、選び方。美味しく食べて健康に!


もちもちの食感と色鮮やかな見た目から女性に大人気の「雑穀米」
白米やパンよりもダイエットに向いていて、美容にもいいという認識を持っている方も多いことでしょう。

管理栄養士の作った商品も販売されていますし、雑穀米の専門家や資格も存在するほど注目度の高い食材です。
そこで、雑穀米の人気の理由や効果についてまとめてみました。

美肌にも関係が深く、美容食材としても有名な雑穀米

白米に比べると美容効果が期待できるとされている雑穀米。
日本では、女優さんやモデルさんなどが毎日の食事に取り入れていることをマスメディアで公言している効果もあって、『お肌にも良さそうだなぁ。』というイメージがありますよね。

雑穀米

しかも、穀物を主食としない世界各国の地域にも美容食材として浸透していると言います。
このように、雑穀米ブームはどんどん加速しているのですが、具体的には何が美容に効くのでしょうか。

★お肌を糖化させにくい

雑穀と白米に含まれるでんぷんには性質に違いがあります。
実は、この違いがお肌のコゲと言われる糖化に関わってくるのです。

白米に含まれるでんぷんは、体内で糖質に変わりやすく、消化吸収の早い物質です。
一方、雑穀に含まれるでんぷんは「難消化性でんぷん」と呼ばれるもので、読んで字のごとく、消化されにくい物質ですので、体内で糖質に変わりにくいのです。

この、「体内で糖質に変わりにくい」ということが重要で、血液中に流れるブドウ糖を少なく保つことにつながり、糖化という現象が体内で起こりにくいのです。
体内で糖化が起こると、くすみや肌のごわつき、髪の毛のパサつきなど、美肌や美容からかけはなれたトラブルを感じやすくなります。

普段から甘いものの食べ過ぎが気になる方は、白米を雑穀米に変えるだけで糖化予防に効果的だと思いますよ。

★お肌を老化させにくい

雑穀にはミネラル類やポリフェノールが豊富に含まれています。
これらの成分の抗酸化作用によって、お肌の老化を食い止めることができると言われています。

雑穀の栄養

ミネラル類は肌荒れやシミなどの肌のトラブルを和らげる作用があります。
ポリフェノールは紫外線からお肌を守り、シミやシワの発生を予防してくれます。

年を取ってくると紫外線の影響を受けやすく、ちょっとした肌荒れがトラブルを繰り返すきっかけになってしまいますから、雑穀の栄養素は老化予防に欠かせないということがよくわかりますよね。

雑穀米のダイエット効果は?

雑穀米のカロリー自体は白米とほとんど同じエネルギー量ですが、全体的な栄養素には大きな違いがあります。
そこで、雑穀米ならではの栄養素が持つダイエット効果についてまとめてみました。

雑穀の中には、エネルギー代謝の材料となるアミノ酸やたんぱく質の豊富なものがたくさんあります。

雑穀米のダイエット効果

食べてすぐにエネルギーとして使われやすく、身体に吸収されるときには筋肉になりやすいので、まさにダイエット中にはピッタリですよね。

雑穀米には、肥満の原因であるインスリンの分泌を抑える食物繊維が豊富に含まれています。
しかも、粘りが強く吸着性のある不溶性食物繊維が多いところは雑穀ならでは。

コレステロールの排出を促進し、血糖値の上昇を抑えてくれます。
ダイエットはもちろん、メタボ予防に効果的な食材としても注目されています。

雑穀米はデトックス効果の高い食物繊維が豊富です。
お通じを良くしてくれますので、便秘がちな方にはおすすめなのです。

便秘解消効果

ただし、むやみに多く食べればいいというわけではありません。
食物繊維の摂取量を急に増やすとかえって便秘になることもあるため注意が必要です。
腸が慣れるまでは1日の摂取量はほどほどにするのが良いでしょう。

白米?それとも雑穀米?ダイエット中の上手な主食の選び方

私が学生時代にお世話になった大学教授が食物繊維に詳しい研究を行っているのですが、雑穀米のダイエット効果に役立つ研究データを見つけたのでご紹介したいと思います。

白米と雑穀の一つである大麦を、それぞれ12週間食べた人の内臓脂肪の変化について研究した結果があります。
この研究によると、大麦を食べた人の方が白米を食べた人よりも内蔵脂肪が減少したという結果となっています。

雑穀米のダイエット効果

大麦には食物繊維の中でも特に粘りが強いβグルカンが豊富に含まれています。
この成分が食事をした時の血糖値の上昇を緩やかにして、内臓脂肪の蓄積につながるインスリンの分泌を抑えてくれるそうです。

また、血液中のコレステロールの吸収も抑えられると言いますから、こちらも内臓脂肪として蓄えられるカロリーを減らすことにつながっているのですね。

おいしい食事を楽しみながらダイエット効果をアップできる雑穀米。
ダイエット中は穀物を食べないという人も多いかもしれませんが、主食となる素材を正しく選ぶことで食事制限をしなくても済みそうですよね。

雑穀米の正しい選び方

スーパーやコンビニエンスストアでもよく見かける市販の雑穀米。
いざ雑穀米を食べてみようと思った時に、『どれを選べばいいの?』と気になる疑問についてまとめてみました。

Q:高い雑穀米と安い雑穀米、どちらがいいの?

商品を購入する際の基準の一つとなる価格。
バラエティが豊富なので価格もバラバラですが、価格の高い安いで違いはあるのか気になりますよね。

A:やはり、高い雑穀米は良質の原材料であることが多い。

価格が高ければ良いということではありませんが、ある程度の価格帯の商品は高品質であると思います。
国産のもので契約農家に栽培してもらっているような商品であれば、農薬を使わないで手間暇かけて育てるなどのこだわりが品質の良さにつながってきます。

雑穀米の選び方

一方、あまりにも安い雑穀米は、ほぼ100%と言っていいほど輸入米が使用されています。
コストを削るために中国や東南アジアで栽培された雑穀米は品質を重視していませんので、食感や風味が粗悪であることが多いのです。
食べ比べてみるとはっきりわかりますが、雑穀特有のもちもち感が薄く、甘みも感じられません。

おいしい雑穀米を食べたいと思ったら、多少値が張っても国産で良質の商品を選ぶのが得策です。

Q:五穀米、十五穀米・・・など、雑穀の種類が多いほどいいの?

スーパーなどで見かける雑穀米は、何種類もブレンドされている商品が並んでいますよね。
ブレンドされている雑穀の種類もバラバラですが、種類が多いものと少ないものではどちらを選んだ方がいいのでしょうか。

A: 結局のところ、雑穀の種類の数の多さは関係ない

雑穀の種類によって栄養素や味わいが違うことは当然です。
ですから、自分の好みや目的とする効果を得られることが重要ですので、ブレンドされている雑穀米の種類の数は関係ないと言えます。

ただし、種類の数が多い雑穀米を食べることは、様々な栄養素をバランス良く摂取することにつながります。
そういった意味では、種類が多い方が健康効果や美容効果のアップを見込めるのではないでしょうか。

それでも、おいしく毎日食べ続けられることが最優先ですから、種類の数の多さにとらわれる必要はないと思います。




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