野菜から食べ始める食事法「ベジ・ファースト」でダイエットしよう!


野菜を一番最初に食べるだけでダイエットにつながる!?「ベジファーストダイエット」。

食べることが好きな方にとっては食事制限をするようなダイエットは非常につらいものですよね。
そこで、食べることを我慢せずにできるダイエット方法として注目を集めているのが「ベジ・ファースト」ダイエットなのです。

「ベジ・ファースト」ダイエットとは

基本的には毎日の食事内容は大幅に変えずに、食べる順番だけを意識して行うダイエットのことを指します。

ベジ・ファーストダイエット

野菜(他にも海草類、こんにゃく類、きのこ類なども同様の効果あり)を食前または食事の最初に食べ、その後は、汁物→主菜(肉、魚、大豆、卵などのたんぱく質)→主食(パン、ご飯、めんなどの炭水化物)という順番を守って食べるようにするだけです。

食物繊維が豊富に含まれる食材を最初に食べることで血糖値が上昇しにくくなり、さらには脂肪の吸収が抑えられるので、同じ食事内容でも太りにくくなるというメカニズムなのです。

「ベジ・ファースト」ダイエットの効果とメリット

「ベジ・ファースト」ダイエットを実践すると様々な効果とメリットがあります。

菓子パンなどの好きなものから食べる癖がある方はけっこう多いと思います。
特におなかが空いている時は甘くて食感も食べやすいものに手がいってしまいがちですよね。

ベジ・ファーストダイエットの効果

でも、吸収されやすい糖質を多く含む食べ物から食べてしまうと、血糖値が急上昇して脂肪をため込みやすくなります。

そこで、「ベジ・ファースト」を実践して、食事の最初に食物繊維を多く含む野菜を摂ってから徐々に糖質を含む食品を食べるようにすると、血糖値の急上昇を防止することにつながるのです。
つまり、同じ食事内容でも食べる順番を変えるだけで糖分の吸収が穏やかになるので、脂肪がつきにくくなるというメリットがあるのです。

これは、日本病態栄養学会の発表した「食べる順番の違い」による血糖値の上昇やインスリンの分泌動態についてのデータを見ても明らかです。

サラダから食べ始めた人と、ごはんから食べ始めた人の血糖値の上昇のデータは以下のような結果が出ています。
(※「第18 回日本病態栄養学会年次学術集会 発表資料」よりデータ引用)

・サラダから食べ始めた人
食前 90mg/dL →食後30分 110 mg/dL
血糖値の上昇は20 mg/dL

・ごはんから食べ始めた人
食前 90mg/dL →食後30分 130 mg/dL
血糖値の上昇は40 mg/dL

このように、サラダから食べ始めた人とごはんから食べ始めた人を比較すると、血糖値が上昇し始める30分後の数値に大きな差が見られます。

食後の血糖値

ごはんから食べ始めた人の方がサラダから食べ始めた人の上昇値の約2倍にもなっていますよね。

これだけはっきりと差が出るわけですから、食べる順番がいかに大切かということがよくわかります。
同じ食事でも食べる順序を変えるだけで食後血糖の上昇を緩やかにできるということをしっかりと覚えておきましょう。

野菜を先に食べることで炭水化物の吸収がゆっくりになるので、いつもよりも空腹を感じるのが遅くなります。
次の食事まで満腹感が続くので、ダイエット中の空腹感のコントロールにも有効なのです。
無理に食べたいものを我慢して空腹に耐えかねて、ダイエット中なのにドカ食いしてしまった経験がある方にはおすすめですよね。

「ベジ・ファースト」ダイエットでは、腸の動きを活発にしてくれる食物繊維の摂取量を増やすことができます。
食事量を減らすようなダイエットをしてしまうとどうしても便秘になりやすいですが、それどころかデトックス効果も得られるというメリットがあります。

ダイエット効果

ポッコリしたウエストの改善にもなるので、ボディラインにもメリハリが生まれます。
あと、腸内環境が良好だと普通に生活していても代謝がアップして痩せやすくなります。

ダイエットとは直接的に関係性はないのですが、「ベジ・ファースト」ダイエットを実践していると老化のもととなる「AGEs(エイジス)/終末糖化産物」を溜めない体になります。
炭水化物から先に食べると急速にAGEsが生成されるため老化も早まると言われています。

でも、サラダやきのこ、海藻類などの食物繊維を含んだ食品から食べて、最後にご飯類などの炭水化物を摂取する「ベジ・ファースト」ダイエットを実践することによってAGEsの生成が抑えられます。
ですから、通常の食事をしている人よりも老化しにくくなるということなのです。

ダイエットもできてアンチエイジングにも効き目があるのですから、スリムで健康な体を維持するためにはピッタリの食事方法なんですね~。

そして、何よりも、食事を我慢しなくても良いのでストレスがありませんし、リバウンドのリスクも少ないので、心身共に健康的なダイエットをすることができるところが最大の魅力と言えるでしょう。

「ベジ・ファースト」ダイエットのやり方

「ベジ・ファースト」ダイエットのやり方は至って簡単!
食べる順番を意識するだけなので、誰でも楽々実践できますよ。

「ベジ・ファースト」ダイエットの基本

食前、もしくは食事の最初にできるだけ時間をかけて野菜をたくさん食べるようにするのがベストです。
どうしてかと言うと、野菜以外の食べ物を食べるまでに時間をかけた方が血糖値の上昇をより一層抑えられてダイエット効果が高まるからです。

1,2分でパッと野菜を食べて、間髪入れずに次の食べ物を食べてしまうようでは意味がありません。

野菜サラダ

理想的なのは、消化管をゆっくり移動して糖質の吸収を緩やかにしてくれる水溶性食物繊維を多く含む野菜を食べることです。
そこで、水溶性食物繊維を多く含んでいて、サラダにして食べやすいをいくつかピックアップしてみました。

食品名 含有量 食品名 含有量 食品名 含有量
エシャロット 9.1g ごぼう 2.7g オクラ 1.6g
モロヘイヤ 1.3g 芽きゃべつ 1.4g にんじん 1.0g
ほうれんそう 0.7g 青ピーマン 0.6g 大根 0.6g
キャベツ 0.4g トマト 0.3g セロリー 0.3g

※含有量は100g当たりで計算しています。

上記の野菜の中から数種類をバランス良く組み合わせてサラダで食べるのが一番続けやすいのではないでしょうか。

でも、食物繊維は熱を加えても壊れないので、生野菜が苦手であれば温野菜にして食べても構いません。
食べ方のポイントとしては、できるだけゆっくりとよく噛んで食べることを心がけることです。

野菜の代わりとして、食物繊維のサプリメント、野菜100%ジュース、青汁などを摂取するのも効果的です。

野菜ジュース

これらの食品にも豊富に食物繊維が含まれていますから、野菜を食べられないような時には役立ちます。
ただし、カロリーを抑えるためにも野菜ジュースは糖分の入っていないものに限ります。

自宅での食事以外ではそれほど時間をかけられませんから、食事の少し前に手軽に摂取できる健康食品を上手に活用するのも良いでしょう。
サプリメントや飲み物は、食事の約30分前に摂取することで野菜を食べた時と同様の効果を得ることができますよ。

野菜を食べた後の食事の順番にも気を付けてダイエット効果アップ!

野菜や野菜の代わりとなる食品を食べた後は普段通りの食事をするだけなのですが、こちらも食べる順番にダイエット成功のポイントがあります。

食べる順番

汁物→主菜(肉、魚、大豆、卵などのたんぱく質)→主食(パン、ご飯、めんなどの炭水化物)という順番を守って食べるようにすることでダイエット効果が格段にアップします。

あと、数年前から「ベジ・ファースト」ダイエットは注目されていますので、レストランなどでも「ベジ・ファースト」を実践できるメニューがあります。
他にも、健康志向の企業の社員食堂には「ベジ・ファースト」向けのサラダメニューがあるという話を聞いたこともあります。

気軽に誰でも「ベジ・ファースト」ダイエットを実践できるお店が増えてきていますので、外食する時には行きつけのお店を探してみるのもいいかもしれませんね。


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