むくみの原因や簡単にできる解消方法とは


足のむくみで夕方になると、脚がパンパン。
ふくらはぎはもちろん、足の甲、足の指までむっちむち。

靴や靴下、ストッキングがきつくて苦しい・・・という症状が出てくる女性も多いですね。

むくみ

足がむくみ、重くだるくなる原因は、一時的なものと病的なものがあります。
かといって一時的なものなら特に問題がないというわけではなく、一時的なものから病気を引き起こすリスクもあるので、軽く考えるのは厳禁。

それでは足のむくみの原因と、対処法をご紹介します。

なぜ足はむくむの?

足がむくむ根本的な原因として考えられるのは、血液やリンパの流れが悪い・運動不足や筋力不足・病気です。
足のむくみがさらに進むと、だるさ、重さ、つっぱり感、痛みなどを伴うことも。

○血液・リンパの流れが悪いことによるむくみ
血液はポンプの役割を担う心臓から出されて、体中をめぐり、また心臓に戻ってきます。
また細胞で不要となった水分はリンパ管から回収されます。

この血液とリンパの流れがスムーズに行われればむくむこともありませんが、足は心臓から最も離れた場所にあり、さらに重力の影響を受けるため、脚に水分が溜まりむくみを引き起こします。

○運動不足や筋力不足
足は心臓から最も遠い場所にあるため、足の筋肉の収縮によってポンプの働きをして、下から上へと血液やリンパを押し上げています。
普段、あんまり運動をしない、足の筋力がない方は、自然とその上に押し上げる機能が弱いため、脚に溜まりやすくなってむくみとなって表れるのです。

○病気
慢性的なむくみがある方は病気の可能性も考慮に入れる必要があります。
病気が原因のむくみ
考えられる病気としては、肝臓の病気・腎臓の病気、下肢静脈瘤などが挙げられます。

常にむくんだ状態で痛みや足の色素沈着、皮膚潰瘍などがある場合は速やかに病院で診察してもらうことをおすすめします。

むくみを引き起こさないために

足が重くだるいだけでなく、見た目にも問題があるむくみを引き起こさないために、普段の生活を少し見直してみましょう。

○立ちっぱなしや座りっぱなしを避ける
仕事でずっと立ちっぱなしや座りっぱなしの方は、休憩時間や仕事中にその場で足踏みをしたり、かかとを上下に動かす等、足をなるべく動かすように心がけましょう。
青竹踏みのようなものを足元に置いて、気が付いたときに靴を脱いでぎゅっぎゅっと押し付けるのも効果的です。

また休憩時間には、足を上げる、マッサージするなど、足に溜まりがちな血液やリンパの流れを手伝ってあげるのもオススメ。

○足の筋力をつける
上記でもご紹介しましたが、ふくらはぎをはじめとした足の筋肉は、下に溜まりがちな水分を上に押し上げるポンプの働きをしています。
むくみ解消方法
女性で足のむくみに悩む方が多いのは、足の筋力が弱い方が多いのも一因。

普段から足の筋肉を付けるようにエクササイズをしたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用する、料理を作るときにはつま立ちで作る等、足の筋肉のトレーニングをするようにしましょう。

○歩く
足の筋力をつけることにもつながりますが、歩くことで足の裏を刺激し、血行促進することができます。
歩く習慣をつけることは万病予防に効果的でもあるので、ぜひ今日から始めましょう。

○塩分の摂りすぎを控える
食事の味付けが濃い、塩分の多いものを好む方は、塩分を控えた食事に変えていきましょう。
また塩分の排出を促す作用のあるカリウムを多く摂取するのもおすすめです。
カリウムはナトリウムによる血圧上昇を抑制し、筋肉の働きを良くする効果もあるので積極的に摂取しましょう。

カリウムを多く含む食材は、パセリや豆味噌、アボカド、引き割り納豆、法蓮草、大豆などです。

○冷たい食べ物や飲み物を控える
また体の冷えは、血行を悪くし、内臓を冷やし、代謝を低下させるなど体に良いことはありません。
夏に暑いからといって冷房の効いた部屋に長時間居て、冷たい飲み物や食べ物ばかり食べていると、慢性的に内臓が冷えた状態になり、夏でも冷え性になることもあります。
普段から常温や温かい食べ物や飲み物を摂取するようにし、体を冷やさないようにするのも、血行不良を防ぎ、むくみ防止に効果的です。

○睡眠をしっかりとる
睡眠不足と足のむくみは関係なさそうに見えますが、実は大アリなんです。
睡眠不足により、自律神経が乱れ、ホルモンバランスも乱れることで、血行が悪くなり代謝も悪くなります。
その結果、スムーズに血液やリンパが流れるのを阻害し、むくみを悪化させることに。

また睡眠不足=体を横たえる時間の減少にもなります。
普段から夜更かし・睡眠不足気味の方は、しっかりと休息をとるようにしてください。

以上の点を注意しても、慢性的に足がむくみ、痛みや違和感がある場合は、病的なものを原因としている可能性があります。

さらに+αで効果アップ。足のむくみをとる方法

先ほどご紹介したポイントをおさえつつ、同時に行うとさらにむくみ解消に役立つ方法をご紹介します。

○足つぼ
誰でも簡単に足のむくみを取り除けるツボは「湧泉」(ゆうせん)といわれる足の裏にあるツボです。
足の指を曲げた時に、土踏まずのすこし上の部分にある凹んだ箇所にあります。
入浴中やテレビを見ているときなどに両手で足の裏を包み込むように抱え、親指で痛すぎない程度におさえると効果的です。

足首の「太谿」(たいけい)というツボは、新陳代謝を高め、血行を促進する働きがあります。
くるぶしの内側の、アキレス腱脇の凹んだ部分にあります。

また、ひざ裏にもむくみを解消するツボがあります。
膝裏真ん中にある「委中」(いちゅう)というツボが老廃物の排出を促すのに効果的なツボ。
座っているときにも押せるので、仕事中や休憩中にぜひどうぞ。

○むくみ解消マッサージ
簡単にできるむくみ解消マッサージもオススメです。
入浴後等、体がリラックスした状態で手の平にオイルやクリームをたっぷりとり、足のつま先から徐々にもみほぐしていきます。

マッサージでむくみ解消
それか足の裏やかかと、足首、ふくらはぎとしたから上に揉み上げていくようにするだけです。

血液と異なり、リンパは心臓のポンプ機能が無いので、自分で下から上へともみほぐすことで、滞ったリンパによるむくみを解消することができます。

リラックス効果も高く、入浴後に行うことでさらに効果倍増。
さらに血行が良くなることで寝つきも良くなり、良質な睡眠をとるのにも役立ち一石二鳥。

○むくみ解消ストレッチ
タオルを使ったむくみの解消ストレッチも行いましょう。
やり方は、
1.両膝を立てて仰向けに寝ます。
2.おなかに右ひざを寄せ、タオルを右足裏にひっかけ、タオルの両端を持ちます。
3.ゆっくり右足を真上に伸ばしていき、伸びきったところで、顔に近づけるようにタオルを10回引き寄せます。
このとき、膝を曲げないようにしましょう。
4.ゆっくり戻していき、同様に左も行います。

最初のころは、体が固いと痛いかもしれないので、無理のない範囲で行うようにしてください。

○足浴やホットタオル
冷え性の方は手軽にできる足浴もおすすめです。
足裏や足首を温めることで、血行が良くなります。
そこで上記でご紹介したツボやマッサージをするとさらに効果もアップ。

足浴が難しい場合は、ホットタオルを足にあてるだけでもむくみ解消に役立ちますよ。

まとめ

つらい足のむくみの原因と解消方法をご紹介しました。

足のむくみは、太って見えるだけでなく、体調や気分にも大きなダメージを与えてしまうやっかいなものですね。
困っているけれど、どうやって改善すればよいかわからないと足のむくみに悩まされている方は、ぜひ上記の方法をお試しください。
むくみ知らずにきれいな美脚は、普段の心がけやケアが欠かせませんよ。


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