チアシードとは?便秘解消・アンチエイジングにオススメ。


見た目はゴマみたいな不思議な食材「チアシード」
健康にも美容にもいいらしいので、おすすめの食べ方やレシピを調べてみました。

チアシードとは

ミントの一種であるシソ科の果実「チア」の種のこと。
1ミリくらいの大きさの粒ですが、水の吸着性が抜群で水に浸けると約10倍に膨れます。

チアシード

日本で販売されているもののほとんどは中南米が原産国のものです。
だいたい200g入りの商品が、ドラッグストアやスーパー、通販で800円~1,000円で販売されています。

チアシードの栄養成分

スーパーフードと呼ばれているだけあって、非常に栄養価が高いです。

■100gあたりの総合栄養価/(1回摂取量目安15g当たり)

・エネルギー 330kcal/(57.44kcal)
・たんぱく質 20.7g/(3.1g)
・脂質 32.6g/(5.3g)
・炭水化物 41.8g(6.3g)
・食物繊維 34g/(5.3g)
・カリウム 700mg/(90mg)
・カルシウム 714mg/(75mg)
・リン 1067mg/(160mg)
・鉄 16.4mg/(1mg)
・オメガ3(α-リノレン酸) 21g/(2.9g)
・ナトリウム 2.1mg/(0.15mg)

栄養成分の働き

■食物繊維
・血糖値の上昇を抑える。
・コレステロールの吸収を抑える。
・腸内のデトックス。

■オメガ3(α-リノレン酸)
・血中の中性脂肪量のコントロール
・血中のコレステロール量のコントロール
・中性脂肪や悪玉コレステロールの減少
・ホルモンバランスのコントロール

チアシードの栄養成分

■カルシウム
・骨や歯、筋肉の構成
・興奮や緊張の緩和

■リン
・カルシウムと結合して骨や歯、筋肉を構成する

■鉄
・全身の細胞に酸素を運搬
・貧血予防

■カリウム
・利尿作用
・むくみ改善

■20種類のアミノ酸
・疲労回復
・血管拡張
・アレルギー症状の緩和
・ダイエット効果

チアシードの効果

健康や美容にいいチアシード。
効き目を知って毎日のケアに役立てましょう。

■美肌効果
肌荒れしやすい方はオメガ3が不足していてホルモンバランスが崩れているかも。

チアシードに含まれるオメガ3にはホルモンバランスをコントロールする働きがあります。
ですから、ニキビや乾燥肌といった肌トラブルに効き目があります。

■ダイエット効果
腹持ちが非常に良いのでダイエット中の空腹感を抑えられます。
食事量をコントロールしている方に良いと言えます。

ダイエット効果

また、新陳代謝を高めて体脂肪燃焼効果もあり。
ボディラインを引き締めたい方にもおすすめです。

■デトックス効果
食物繊維が腸内の老廃物を吸着して体外に排出してくれることで腸内はスッキリとデトックス。
いらないものを溜め込まない体づくりに最適です。

■アンチエイジング効果
老化の原因となる活性酸素を除去してくれます。
衰えた細胞を若返らせて、体もお肌も効率良くアンチエイジングできます。

■体質改善
免疫力をアップする効果が絶大。

体質改善

アレルギー体質の改善にも役立ちます。
ウィルス除去作用も高いので風邪予防にも◎

おすすめレシピ

チアシードは意外と色々な食べ方ができます。
レシピもバリエーション豊富です。

チアシードの摂取量の目安は1日約10gですから、ちょうど良い分量を使ったレシピをご紹介します。

材料
・お好みの野菜 約100g
(キャベツ・レタス・ニンジン・コーン など)
・ツナ 約40g
・お好みのドレッシング 大さじ1(15mL)
・チアシード 大さじ1(10g)

野菜を適当な大きさにカットして、ツナをトッピングしてドレッシングをかけ、最後にチアシードをそのままパラパラとふりかけるだけ。

サラダのトッピング

ふやかす手間もいらない食べ方で、いつものサラダに栄養をプラスできるのでgood!

繊維質の多い野菜との相乗効果でデトックス効果も倍増。
血液サラサラ効果のあるDHAやEPA豊富なツナとの相性も抜群です。

材料
・ジュースまたはヨーグルト 約100mL
・チアシード 大さじ1(10g)

ジュースまたはヨーグルトにチアシードを混ぜるだけ。
朝食やドリンクとしておすすめのレシピです。

ふやけるとタピオカのようになるのでおいしく食べることができます。

ヨーグルトと一緒に

ヨーグルトと一緒に食べることでデトックス効果は倍増。
フルーツジュースに入れることでビタミンやミネラルと一緒に吸収されるので美肌効果も◎

材料
・ホットケーキミックス 100g
・砂糖 10g
・牛乳 50cc
・ココナッツオイル 大さじ2
・お好みのナッツ 15g
(クルミ・アーモンド など)
・チアシード 大さじ1(10g)

■作り方
・牛乳にチアシードを20分間浸してふやかす。
・ナッツ類を刻んで、材料をザックリ混ぜ合わせる。
(捏ねないのがポイント。)
・クッキー型でくり抜き、クッキングシートに並べて190度に予熱したオーブンで15分位焼いたら完成。

クッキー

チアシードのつぶつぶがサクサクのクッキー生地と絶妙なバランス。
ティタイムやお子様のおやつにピッタリの簡単レシピです。

牛乳に含まれるカルシウムや、ナッツに含まれるビタミンEと良質な脂質と一緒に摂取することでアンチエイジングにも効果的です。

材料
・玉ねぎ 小1個
・にんじん 1/2本
・じゃがいも 小1個
・トマト 1個
・鶏モモ肉 300g
・エリンギ 1パック
・水 2カップ(400)mL
・アーモンドミルク 2カップ(400)mL
・固形ブイヨン 1個
・カレーパウダー 大さじ1
・ナンプラー(醤油でもOK) 大さじ2
・砂糖 小さじ2
・塩コショウ 少々
・チアシード 大さじ1(10g)

■作り方
・野菜をすべてみじん切りにしてレンジで2分チンする。
・鶏肉を一口大に切ってレンジで(2分×2回)チンする。
(料理酒に浸けておくとやわらかくなりますよ。)
・水とアーモンドミルクを火にかけて一煮たちしたら固形ブイヨンを入れる。
・チンしておいた具材と細切りにしたエリンギを入れて、仕上げにカレーパウダーとナンプラー、塩コショウを入れる。
・あらかじめ水に浸してふやかしておいたチアシードを食べる直前に入れて完成。

アーモンドミルクカレー

ノンオイルで作る白いヘルシーカレーはダイエットにおすすめ。
市販のカレーの半分以下のカロリーなのに、チアシードのオメガ3をたっぷり投入できるので栄養満点です。

そして、話題のアーモンドミルクは美容やアンチエイジングにもおすすめの食材。
チアシードと一緒に摂取することで美肌や若返りにも効き目ありです。
市販のルーを使わないカレーですが意外に簡単に作れます。
アジアンテイストでまろやかな風味は絶品です。


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