多くても少なくてもダメ!健康維持に欠かせないコレステロールのはたらき


健康診断の結果でコレステロール値が高いと、再検査や生活習慣の見直しなどの指導を受けることがあります。
ですから、「コレステロール=体に良くない」というイメージを持っている方が少なくないと思います。
でも、コレステロールは必ずしも悪い影響だけを与えるものではなく、私たちが健康な体を維持するためには欠かせないはたらきをするものなので、適切な量を保つ必要があるのです。

コレステロールのはたらき

コレステロールは生命活動における重要な役割を果たす脂肪の一種です。
人間の体内においては、脳・神経・血液・肝臓・脊髄・筋肉・毛髪・上皮脂肪などに存在しています。
その総重量は100~150gと言われています。
コレステロールは主に肝臓で合成されて体内を循環しながら様々なはたらきをしています。

コレステロールのはたらき

コレステロールには神経を伝達するはたらきがあります。
脳内脂質の約30%はコレステロールが占めており、生命活動に必要な指令を出したり、記憶したりするために重要な役割を果たしています。

また、内臓、皮膚、筋肉、骨などの細胞膜を作っているのもコレステロールです。
体の至る所に存在する細胞膜の柔軟性を保つことで、外部からの刺激や侵入してくるウィルスから保護するはたらきをしてくれています。

そして、食事をした時に肝臓で作られる胆汁酸の原料にもなります。
食事から摂取したタンパク質や糖質の代謝をスムーズにし、消化・吸収を助け、上手くエネルギーとして使えるようにしてくれます。

また、男性の場合は、精巣で作られる男性ホルモンの原料となります。
女性の場合は、卵巣や胎盤で作られる女性ホルモンの原料となります。
コレステロールは男性らしさや女性らしさを作る性ホルモンの原料となるもので、生殖機能をコントロールすることに関係しているのです。

2種類のコレステロール

コレステロールは体内を循環する時のはたらきの違いによって区別されています。
そこで、コレステロールには2種類のタイプがあることを知っておきましょう。

【善玉コレステロール】
使われなかった血液中の余分なコレステロールを回収して、再利用できるように肝臓まで運ぶはたらきをするものです。

善玉コレステロール

血管壁にこびりついているコレステロールまではがして取り除いてくれますので、血液の循環を良い状態に保つためには欠かせないものです。
HDLコレステロールとも呼ばれています。

善玉コレステロールは体に良いはたらきをする反面、処理能力が低いという性質があります。
そこで、食事から摂取するコレステロールが多いと、肝臓への運搬能力が追いつかなくなってしまいます。
ですから、普段の食生活に気を付けることが善玉コレステロールを上手にはたらかせ、健康な血管を保つことにつながると言えます。

【悪玉コレステロール】
肝臓から体の各所へコレステロールを運ぶ役割を果たすものです。
LDLコレステロールとも呼ばれています。

血流に乗せて全身の細胞にコレステロールを運搬していますので、悪玉コレステロールが増えすぎると血管にコレステロールが溢れてしまいます。
その結果、血液がドロドロになり血管が詰まりやすくなってしまいます。

悪玉コレステロール

コレステロールが使われやすいように全身へと行き渡らせてくれるという重要なはたらきをするものの、多過ぎると血管に悪影響を及ぼしますので、適度な量を保つ必要があります。

コレステロールの基準値

【善玉コレステロール】

・40~119mg/dL

目安として基準値が設けられていますが、善玉コレステロールは数値が高めでも健康に問題がないとされています。
善玉コレステロールは血管内の使われないコレステロールを肝臓へと回収して再利用できるようにする役割がありますので、逆に数値が低いことが問題です。
善玉コレステロールの数値が低すぎると、余分なコレステロールの回収能力が低下することによって動脈硬化や心筋梗塞のリスクが高くなりますので、できるだけ基準値以上の数値を保つことが大切です。

【悪玉コレステロール】

・150~399 mg/dL

悪玉コレステロールは基準値を超えないように注意しなければなりません。
数値が基準値よりも高い人は、血液中にコレステロールが溢れていて、肝臓に戻れないコレステロールが血管を狭くしている可能性があります。

コレステロール基準値

このような状態を放置していると血管が詰まりやすくなりますし、脳梗塞や心不全など命に関わる症状を引き起こすことにもなり兼ねません。
悪玉コレステロールが基準値を超えたらすみやかに数値を下げる努力をする必要があります。

【総コレステロール】

・140~199mg/dL

善玉コレステロールと悪玉コレステロールを合算した数値です。
総コレステロールは基準値を保っていることに越したことはありませんが、基準値を超えていても問題がないケースがあります。
それは、善玉コレステロールが多めで悪玉コレステロールが少な目の割合になっている状態です。
善玉コレステロールが多ければ余分なコレステロールをきちんと肝臓へ運んで再利用できますので、血管の状態も悪くないと言えるでしょう。
理想的なのは、総コレステロールが基準値以内で、尚且つ善玉コレステロールの数値が高い状態です。

コレステロールはどうして増える?

必要以上に増えてしまうと健康に良くないのが悪玉コレステロールです。
それでは、どうして悪玉コレステロールは増えてしまうのでしょうか?

まず、摂取カロリーが消費カロリーを上回るとコレステロールの体内合成が促進されるので、悪玉コレステロールが増える傾向にあります。
つまり、基礎代謝や運動などによるカロリー消費よりも食べる量が多い人は要注意ということです。

コレステロール増える

また、コレステロールの多い食品をたくさん食べる人も悪玉コレステロールが増える傾向にあります。
例えば、鶏卵、いくらやすじこ、レバーやフォアグラといった食品にはコレステロールが多く含まれています。
普段から卵製品や魚卵、内臓系の食品をよく食べる人は食事の内容を見直す必要があると言えるでしょう。
もちろん、コレステロールを多く含む食品も私たちが生きていく上で大切な栄養源となりますので全く食べないのは良くありません。
あくまでも適度に摂取することを心がけましょう。

あと、女性の場合は年齢的な影響で悪玉コレステロールが増えてしまうことがあります。
女性は閉経後に善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしてくれるエストロゲン(女性ホルモン)が急激に減少し始めます。
この影響によって更年期に差し掛かった頃から善玉コレステロールの量を保つことが難しくなり、悪玉コレステロールばかりが増えてくるのです。

多すぎても少なすぎてもいけないコレステロール

コレステロールは多すぎても少なすぎても健康上良くありません。
そこで、コレステロールの数値と病気の関連性について調べてみました。

コレステロールの数値が基準値を大幅に上回っている人の場合、動脈硬化、心筋梗塞、狭心症などの疾患になりやすい傾向が見られます。
これは、血液中を流れているコレステロールが増え過ぎると、血管の壁にこびりついて血液の流れをせき止めたり、血管を狭くしたりしてしまうことが原因です。

病気

一方、コレステロールの数値が基準値を大幅に下回っている人の場合、脳卒中のリスクが高い傾向が見られます。
コレステロールには体内の細胞を作る働きがありますので、コレステロールが極端に少ないと細胞膜が弱くなり、その結果として脳出血が起こりやくなります。

また、疲れやすい、イライラする、不眠症、無月経、うつ病といった症状も起こしやすくなります。
コレステロールはホルモンの原料となり、脳内でセロトニンの伝達を正常に保つ役割を持っていますので、不足すると神経系や精神系、婦人科系の病気にもなりやすくなってしまうのです。

そして、見逃せないのががんによる死亡率が高い傾向が見られるということです。
これは、コレステロール値が極端に下がると免疫力が低下することが原因と考えられています。

適切なコレステロール

これまではコレステロール値が高いことばかりが問題視されてきました。
しかし、最近では女性の過剰なダイエットによる栄養不足からコレステロールが少なすぎる人が増えており、それに伴って低コレステロールによる健康被害も増えつつあると言われています。

私たちは必要なコレステロールのおよそ1/3を食事から摂取していますので、バランスの良い食事を心がけないと適切なコレステロールを体内に摂り込むことができません。
コレステロールを含む食品を食べることは必ずしも悪い影響を及ぼすというわけではなく、むしろ、適度なコレステロールの摂取は健康を促進することにもなるのです。
単純に死亡率だけで見てみると、コレステロール値が180~200mg/dl前後が最も死亡率が低く、少しコレステロール値が高めの方が長生きできると言われています。
コレステロールは多すぎず、少なすぎず、日頃からコレステロールを正常に保つことが大切です。

コレステロールを正常に保つ方法

最も理想的なのは、善玉コレステロールを増やしながら、同時に悪玉コレステロールを減らしていくことです。
そこで、善玉コレステロールを増やす方法と悪玉コレステロールを減らす方法についてまとめてみました。

毎日の生活の中で最も効果を得やすいのが食事です。

特に総コレステロール値が高いのに善玉コレステロール値が低い場合には、
・大豆食品
・青魚
・アーモンド
・チョコレート

などを摂取すると良いとされています。
上記の食品には、イソフラボン、植物性たんぱく質、DHA、EPA、ポリフェノールなどが含まれているのですが、これらの栄養素が善玉コレステロールを増やすはたらきをしてくれるようです。

善玉コレステロール増やす

また、善玉コレステロールがかなり少ない人の場合には適度な飲酒が効果的です。
アルコールを摂取すると代謝分解されてゆく過程で中性脂肪を作り出しますが、それに伴って善玉コレステロールも増えるというメカニズムになっています。
飲酒が健康に良いはたらきをしてくれるなんて意外ですが、善玉コレステロールを増やしたい人にとってアルコールは良薬になると言えます。
日本酒なら1日に1合未満、ビールであれば350mL缶1本程度を毎日飲むのが良いでしょう。
健康に良いポリフェノールたっぷりのワインもおすすめです。

そして、有酸素運動も欠かせません。
ウォーキングを日常的に行っている人を対象にした調査では、善玉コレステロールの平均値が100mg/dL近くにもなるというデータがあります。
通常、善玉コレステロールの基準値が40~119mg/dLであることを考慮すると、いかに有酸素運動が善玉コレステロールの量を保つのに有効であるのかがよくわかります。
30分程度でも十分な効果が得られますので、毎日の運動習慣を心がけてみましょう。
あと、体幹を鍛えるようなトレーニングも善玉コレステロールを増やしてくれるそうなので、体力に自信がある人は挑戦してみてはいかがでしょうか。

悪玉コレステロールを減らすためにも毎日の食事が重要な役割を果たします。
・大豆食品
・海藻
・青魚
・植物油(オリーブオイルやごま油など)
・ピーナッツ

などを摂取すると、血液中や腸内の悪玉コレステロールを効率良く排出できると言われています。

悪玉コレステロール減らす

あと、緑茶や紅茶に含まれるカテキンはコレステロールの中でも悪玉だけを減らす効果があり、コーヒーのクロロゲン酸やココアのポリフェノールには悪玉コレステロールを減らしながら善玉コレステロールを増やしてくれる効果があります。
すぐに効果が出なくても、飲み続けることで確実に悪玉コレステロール値が低下する作用を得られますので、毎日飲むものにも気を配ってみましょう。

そして、喫煙者には悪玉コレステロール値が高い傾向が見られますので、タバコを吸っている人は禁煙してみるのも良いでしょう。


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